Arrêter de fumer d’un SEUL COUP ou diminuer PEU À PEU?

Vous pouvez arrêter de fumer d’un seul coup ou diminuer peu à peu le nombre de cigarettes que vous fumez. La plupart des ex-fumeurs ont arrêté d’un seul coup, c’est la méthode que nous vous recommandons. Toutefois, pour être efficace, cette méthode demande une préparation adéquate, telle qu’elle est décrite dans cet article.

Si vous préférez la méthode progressive, voici comment vous y prendre.

La méthode progressive

La méthode progressive est surtout recommandée aux personnes qui fument plus de 20 cigarettes par jour. Après avoir diminué leur consommation jusqu’à 15-20 cigarettes par jour, ces personnes devraient arrêter de fumer d’un seul coup, car il est illusoire de croire qu’elles pourront tenir longtemps sans augmenter leur consommation.

Supprimez les cigarettes les plus faciles

En vous aidant du journal du fumeur, supprimez les cigarettes que vous allumez par automatisme, sans réfléchir. Ne fumez que celles qui vous semblent indispensables.

Espacez les cigarettes

Augmentez graduellement le temps entre 2 cigarettes, jusqu’à ce que vous soyez capable de tenir plusieurs heures, ou toute une soirée sans fumer.

Abstenez-vous de fumer de temps en temps

Essayez de tenir le plus tard possible dans la matinée sans fumer. Sortez pendant 1 ou 2 heures sans emporter de cigarettes. Essayez de tenir un quart d’heure sans fumer après un café.

Achetez un paquet à la fois

Evitez de constituer des réserves et d’acheter des cartouches de cigarettes.

Modifiez vos habitudes

Si vous fumez après le réveil, prenez plutôt une douche ou préparez immédiatement votre petit-déjeuner. Si vous avez l’habitude de fumer après avoir mangé, quittez la table immédiatement après le repas. Si vous avez l’habitude de fumer dans un certain fauteuil, évitez pendant quelque temps de vous y assoir.

Limitez les endroits et les occasions où vous fumez

Désignez quelques endroits où vous êtes autorisé à fumer et évitez de fumer ailleurs (p. ex. en voiture, dans votre appartement, en présence d’enfants, en présence de non-fumeurs).

Un homme ( ou une femme) averti(e) en vaut deux !

Préparez-vous à surmonter les difficultés que vous pourriez rencontrer après avoir arrêté de fumer, vous augmenterez ainsi vos chances de succès. Réfléchissez à l’avance à la façon de faire face:

Aux situations qui donnent envie de fumer.
Au cas où, par accident, vous reprendriez une ou plusieurs cigarettes.
Aux troubles causés par le manque de tabac.

1) Situations à risque

Certaines situations sont particulièrement favorables à la rechute. Il est utile d’apprendre à reconnaître ces situations et de préparer une stratégie pour résister à l’envie de fumer dans chacune d’entre elles. Pour cela, commencez par remplir le questionnaire ci-dessous.

Situation à risque	Ma stratégie pour résister aux cigarettes dans cette situation
En compagnie d’autres fumeurs
Après un repas ou un café
En cas de stress ou de déprime
En cas de besoin urgent de fumer
Autre situation: …………………………..

2) Si par accident, vous reprenez quelques cigarettes

Dès maintenant préparez un plan d’urgence pour le cas où vous reprendriez quelques cigarettes, car si vous ne réagissez pas, vous risquez fortement de recommencer à fumer:

Rappelez-vous votre engagement de ne plus fumer.
Evitez de vous adresser des reproches.
Considérez cet accident de parcours comme un événement normal qui permet d’apprendre, et non pas comme un échec.
Faites appel à l’aide de vos proches.
Faites le point, analysez les raisons qui vous ont incité à reprendre quelques cigarettes.
Surtout évitez de recommencer à fumer régulièrement.

N’achetez pas de cigarettes, jetez les cigarettes en votre possession.

3) Symptômes de sevrage

Lorsqu’ils arrêtent de fumer, beaucoup de fumeurs ressentent des symptômes de manque ou de sevrage. Ces symptômes diminuent après quelques jours puis disparaissent. Les produits contenant de la nicotine (patch, chewing-gum, tablette ou inhalateur) et le bupropion atténuent fortement ces symptômes, voire les éliminent complètement. Le tableau ci-après décrit ces symptômes et propose des stratégies pour y faire face.

Symptôme	Que faire dans ce cas?
Envie irrésistible de fumer	– Attendre que ça passe (en général 3 à 5 minutes). – S’occuper, commencer une activité. – Penser à autre chose, se concentrer sur son travail. – Boire de l’eau, mâcher un chewing-gum ou un bonbon. – Manger quelque chose (p. ex. un fruit). – Respirer plusieurs fois profondément. – Faire un exercice de relaxation. – Se laver les dents. – Se dire que ces envies diminuent après quelques jours.
Irritabilité, énervement, difficulté à se concentrer	– Faire une pause, une promenade, prendre une douche, respirer profondément, utiliser une technique de relaxation. – Dormir beaucoup, faire une sieste. Faire du sport.
Mal de tête	– Dormir davantage. – Faire un exercice de relaxation. – Eviter de boire du café et de l’alcool
Appétit augmenté	– Si vous craignez de prendre du poids, évitez les nourritures grasses, faites davantage d’exercice. – Les produits à base de nicotine et le bupropion permettent de retarder la prise de poids, chez les ex-fumeurs.
Troubles du sommeil	Le soir, éviter de boire du thé ou du café. Boire du lait chaud avant de se coucher. Faire de l’exercice.
Déprime, dépression	Comme les autres symptômes de sevrage, la déprime disparaît avec le temps. Pour y faire face, soyez actif, faites une activité que vous aimez, parlez avec une personne de confiance, évitez la solitude, faites du sport ou des travaux manuels. Si la dépression ne passe pas, prenez la chose au sérieux et consultez un médecin.

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