Le sommeil occupe près d’un tiers de ta vie, et même plus quand tu pratiques une activité physique intensive. C’est cette augmentation du sommeil qui te permet de bien t’entraîner et de récupérer rapidement de la fatigue liée aux entraînements.
Comment fonctionne le sommeil ? Comment bien ou mieux dormir ? », autant de questions qui nous passionnent parce qu’elles concernent notre corps durant les heures où nous ne sommes pas conscients de son fonctionnement. De nombreuses heures, puisqu’il s’agit environ d’un tiers de notre vie.
Introduction:
Ton sommeil est constitué de 5 à 6 cycles de 1h30 en moyenne, avec 2 phases par cycle.
- Le sommeil « lent ». Cette phase commence par un cycle de sommeil léger lorsque tu commences à somnoler. Ton niveau de conscience passe de la veille active à la veille passive.Tes muscles se relâchent, ta tension artérielle et ton rythme cardiaque diminuent. Ton corps produit en même temps de grandes quantités d’hormones de croissance, qui vont régénérer tes tissus cellulaires. C’est particulièrement important après un exercice physique intense.
- Le sommeil « paradoxal », qui intervient en fin de cycle et ne dure que quelques minutes. C’est la phase où l’on rêve. Ton cerveau redevient très actif, à tel point que quelqu’un qui te regarderait dormir pourrait se demander si tu n’es pas en train de te réveiller. Ta circulation sanguine s’intensifie à nouveau, tout comme ton rythme cardiaque et ta respiration. Puis tout repart pour un nouveau cycle.
Tu dois passer par ces deux stades pour bénéficier d’un sommeil de qualité, bien récupérer, et être en forme à ton réveil.
La durée totale de sommeil peut varier de 6 à 10 h, voire plus, selon les personnes. L’important est que tu dormes suffisamment pour récupérer. Tu dois donc adapter tes périodes de sommeil à tes besoins, en allant notamment te coucher dès que tu ressens l’envie de dormir (bâillements, paupières lourdes…). Si tu manques cette étape, tu risques de devoir attendre 1h30 pour éprouver à nouveau la sensation de sommeil.
T’entrainer sans nuire à ton sommeil
T’est‐il arrivé de mettre du temps à t’endormir, alors que tu étais très fatigué après une longue séance d’entraînement ? C’est normal, car plus les séances d’entraînement sont intensives, plus elles produisent du stress pour ton organisme. Il lui faudra alors plusieurs heures pour revenir à un état normal, notamment sur le plan hormonal. Si tu veux t’endormir vite et que tu dois t’entraîner de façon intense dans la journée, évite donc de le faire en soirée.
Importance de la régularité des horaires de sommeil
L’heure du coucher influence de façon déterminante la qualité et la quantité de ton sommeil. T’endormir et te lever à peu près à la même heure tous les jours est une bonne précaution pour limiter le risque d’insomnie. C’est aussi vrai le week‐end, car si sympathique soit‐elle, une grasse matinée décale tes horaires pour la semaine à suivre et te fatigue donc par ricochet.
Les périodes les plus favorables à l’endormissement se situent généralement entre 23h et 7h, et l’après‐midi vers 13h. Les périodes de 10h à 11h30 et de 17h à 20h sont, au contraire, propices aux activités physiques et intellectuelles. Mais il est important de savoir que le sommeil de début de nuit est composé essentiellement de sommeil lent et profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est riche en sommeil paradoxal. Mieux vaut donc te coucher tôt pour bénéficier d’un sommeil plus réparateur.
Ralentir ton métabolisme pour mieux dormir
Alimentation, hydratation et sommeil sont étroitement liés. Des mesures simples à mettre en oeuvre favorisent le ralentissement du métabolisme la nuit, et augmentent de ce fait la qualité du sommeil.
Commence par éviter de trop manger au dîner, et privilégie les glucides lents (légumes secs, céréales…) par rapport aux protéines animales (produits laitiers, viandes, poissons…) qui accélèrent le métabolisme. Dîner tôt facilitera ton endormissement : mieux vaut donc dîner 4 heures avant de te coucher, que juste avant.
L’hyperhydratation peut aussi être un problème, si tu attends le soir pour rattraper ton déficit hydrique de la journée. Le risque ? Tout simplement être réveillé une ou plusieurs fois la nuit par l’envie d’uriner. La solution : boire à intervalles réguliers tout au long de la journée.
Enfin, gare aux excitants ! La caféine, que tu trouves aussi bien dans le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes, est connue pour perturber le sommeil, même si sa tolérance varie d’un individu à l’autre. L’alcool et les boissons contenant de la taurine (composé de toutes les boissons énergisantes comme le Red Bull) dégradent également la qualité du sommeil. Evite de préférence d’en consommer après 18 h.
Influence du manque de sommeil sur la performance
Manque de sommeil, baisse des performances et risques d’accident lors de périodes d’entraînement intensif, tu es non seulement sollicité sur le plan physique, mais aussi sur le plan psychologique. Bien dormir est alors d’autant plus vital, car un manque de sommeil peut affecter ta motivation à l’entraînement, faire baisser ton niveau de performance, et engendrer une baisse de tes capacités proprioceptives (aptitude à sentir la position ou le mouvement des parties de ton corps). Avec risque d’accident à la clé, entorses par exemple.
Il te faut aussi savoir que le surmenage ou le surentraînement peut altérer la qualité de ton sommeil.
Si tu notes des troubles de sommeil répétés en période d’entraînements intenses, parles‐en à ton coach ou à ton médecin.
Sommeil et décalage horaire
Voyage en avion ? Dès que tu franchis rapidement plus de 3 fuseaux horaires, ton horloge interne (ou rythme circadien) est perturbée. Cela peut diminuer ta vigilance à cause du décalage de tes heures de sommeil.
Si ton déplacement est de courte durée (2/3 jours) et limité à une compétition, mieux vaut conserver tes horaires habituels de sommeil et d’activité. S’il est plus long et comprend une période d’acclimatation et d’entraînement (en cas de compétition sur plusieurs jours), suis ces quelques conseils :
-
Mets ta montre à l’heure locale.
- Expose‐toi au maximum à la lumière
- Vis au rythme de la population locale
- Prends tes repas à heure fixe.
Tu te recaleras ainsi plus vite. Même chose au retour !
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